… und jetzt eine Diät! Nicht nur als guter Neujahrsvorsatz ist dieser Gedanke ziemlich verbreitet. Wir haben eine bessere Idee: Clean Eating! Das ist keine zeitlich begrenzte Diät, sondern ein langfristiges Ernährungskonzept. Gelegentliche Sünden sind erlaubt, gesundheitliche Risiken bestehen nicht. Klingt super, oder?
Clean Eating als gesundes Ernährungskonzept
Clean Eating ist in – unzählige Ernährungsexperten preisen den Trend, Blogs und Bücher geben Tipps und Rezeptideen. Neu ist das Konzept allerdings keineswegs. Denn eigentlich folgt es den gleichen Prinzipien wie die gute alte Vollwerternährung. Die Grundidee: Ernähre dich möglichst ausschließlich von unverarbeiteten, frischen Nahrungsmitteln. Clean Eating ist deshalb auch keine Diät, sondern ein langfristiges Ernährungskonzept. Die Vorteile? Durch die gesunde Ernährung und den Verzicht auf Fast Food und Zucker lassen sich einige überschüssige Kilos verlieren. Viele Menschen profitieren auch in anderen Bereichen: Ein besseres Hautbild, ein fitteres Immunsystem und mehr Energie sind nur drei Beispiele. Grund genug, sich einmal die Grundprinzipien des Ernährungstrends anzusehen, oder?
Clean Eating: Das sind die Regeln der modernen Vollwertkost
Iss mehrere Mahlzeiten täglich
Wer sich nach dem Prinzip des Clean Eating ernährt, sollte sich nicht auf drei Mahlzeiten pro Tag beschränken. Besser sind etwa sechs Mahlzeiten, die dann natürlich eher klein ausfallen sollten. Das Gute daran: Das gefürchtete Hungerloch und Heißhungerattacken haben so keine Chance.
Viel trinken
Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir – am besten etwa drei Liter am Tag, idealerweise Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Gesüßte Getränke sollten dagegen die Ausnahme sein. Alkohol solltest du ebenfalls möglichst stark reduzieren.
Keine Fertiggerichte, keine Zusatzstoffe
Junk Food, Fast Food und Fertiggerichte streichst du von deinem Speiseplan. Auch Lebensmittel, die Aromastoffe, Farb- oder Konservierungsstoffe enthalten, sind tabu. Halte dich am besten an diese Faustregel: Wenn du auf der Zutatenliste eines Lebensmittels Begriffe findest, die du nicht kennst und die du schwer auszusprechen findest, ist das Essen mit großer Wahrscheinlichkeit nicht clean.
Wenig Zucker, wenig Salz
Zucker ist weder gut für die Zähne noch für die Figur – und hat mit Clean Eating nichts zu tun. Auch in der international gängigen Ernährungspyramide finden sich Süßigkeiten und Zucker im roten Bereich, sollten also möglichst wenig konsumiert werden. Achtung: In vielen industriell hergestellten Lebensmitteln findet sich Zucker unter Decknamen wie Dextrose oder Maltodextrin. Doch keine Sorge, du brauchst beim Clean Eating nicht auf gesüßten Tee oder Selbstgebackenes verzichten: Stevia oder Kokosblütenzucker sind nur zwei Ideen für gesündere Alternativen, die den Blutzuckerspiegel weniger rapide ansteigen und wieder fallen lassen. Chemisch raffiniertes Salz ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Die gesündere Alternative ist natürliches Meer- oder Kristallsalz.
Gute Fette bevorzugen
Dein Körper braucht Fett, das du mit der Nahrung aufnimmst. Konzentriere dich dabei allerdings auf ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus Nüssen, Lachs und anderen fetten Fischarten. Für Salatdressings verwendest du am besten Rapsöl oder Olivenöl. Gesättigte Fettsäuren sollten dagegen die Ausnahme sein – du findest sie zum Beispiel in Wurst, Käse, Milch, Sahne, Schmalz oder Butter. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren kannst du übrigens auch hervorragend durch die beliebten Chia-Samen aufnehmen.
Finger weg von Weißmehl
Denn Vollkornmehl passt sehr viel besser zum Prinzip des Clean Eating. Das volle Korn ist nicht nur reicher an Mineralstoffen und Vitaminen, es enthält außerdem mehr gesunde Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Gleichzeitig bringt Vollkorn den Darm in Schwung und hilft ihn gesund zu halten.
Perfekte Clean Eating Kombi: Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate
Eiweißhaltige Lebensmittel, also zum Beispiel Joghurt, Milch, Käse, Quark, Fleisch oder Fisch, kombinierst du am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Die findest du zum Beispiel in Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln. Eine perfekte Zwischenmahlzeit wäre also zum Beispiel Quark oder Joghurt mit Haferflocken, gerne garniert mit Nüssen oder Trockenfrüchten.
Frühstück gehört zum Clean Eating
Wer sich nach dem Prinzip des Clean Eatings ernähren möchte, sollte nicht auf das Frühstück verzichten. Denn nur durch eine gesunde morgendliche Mahlzeit bleibt das Gehirn leistungsfähig. Ein ideales Frühstück sind zum Beispiel die praktischen Overnight Oats:
Overnight Oats für den gesunden Start in den Tag
Ein gesundes Frühstück, das wissen wir alle, ist im stressigen Alltag gar nicht so leicht zu bewerkstelligen. Für diese Problem gibt es eine Lösung: Overnight Oats lassen sich ganz bequem am Abend vorbereiten. Morgens genügt dann ein Griff in den Kühlschrank – schon kannst du dein vollwertiges, leckeres Frühstück genießen. Das Prinzip ist denkbar einfach: Gesunde Haferflocken weichst du über Nacht in Wasser, Milch oder einer anderen Flüssigkeit ein, dazu etwas frisches Obst, fertig ist das Frühstück!
Das Grundrezept für das gesunde Frühstück
Für eine simple Variante der Overnight Oats brauchst du:
- 1 Teil Haferflocken
- 2 Teile Flüssigkeit (zum Beispiel Milch oder eine Alternative wie Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch etc.)
Fülle alles in eine Schüssel oder ein Schraubglas und verrühre die Zutaten. Jetzt lagerst du das Gefäß zugedeckt über Nacht im Kühlschrank. Am nächsten Morgen hat dein Frühstück eine breiartige Konsistenz, die sich wunderbar löffeln lässt.
Langeweile war gestern: Kreative Ideen für deine Haferflocken
So weit, so langweilig. Das Gute an den Overnight Oats: Das Grundrezept lässt sich fast beliebig aufpeppen. Schnibbel zum Beispiel noch am Abend oder morgens frisches Obst dazu. Auch Trockenfrüchte oder Nüsse sind eine tolle Ergänzung. Leinsamen oder Chiasamen machen den Brei noch etwas fester, sodass eine Art Pudding entsteht. Noch dazu sind beide Zutaten ausgesprochen gesund und halten lange satt. Auch mithilfe von Beigaben wie Honig, Zimt, Agavendicksaft, zerkleinerter Kokosnuss, Sonnenblumenkernen oder Sesam lassen sich köstliche Kreationen zaubern. Strenggenommen muss dein cleanes Frühstück auch keine Haferflocken enthalten. Probiere doch mal Couscous oder gekochtes Quinoa als leckere Alternativen. Und nicht nur Anhänger der Reisdiät wissen: Auch gekochter Vollkornreis schmeckt herrlich – sogar zum Frühstück.
Viel Spaß mit Clean Eating!
